Trening interwałowy – co powinnaś o nim wiedzieć?

Trening interwałowy to najbardziej skuteczny rodzaj aktywności fizycznej dla osób, które chcą zredukować tkankę tłuszczową w szybkim czasie. O czym powinnaś wiedzieć na jego temat? Dlaczego jest tak skuteczny? Jakich efektów możemy się spodziewać? Poniżej postaramy się odpowiedzieć na te pytania.

– Mówiąc o treningu interwałowym, nie należy go mylić z treningiem przerywanym, który dla niektórych może wyglądać bardzo podobnie. Zasadniczą różnicą między tymi rodzajami wysiłku jest inny charakter fazy uspokajania tętna. W treningu przerywanym czas przerw pozwala na pełny wypoczynek. W treningu interwałowym natomiast istnieje tendencja wręcz do skracania przerw – czytamy na blogu dietetycznym michalwrzosek.pl, prowadzonego przez Michała Wrzoska dietetyka klinicznego i trenera.

Trening interwałowy – na czym polega?

Trening interwałowy charakteryzuje się zmienną intensywnością wysiłku i polega na wykonywaniu ćwiczeń odznaczających się wysoką oraz umiarkowaną dynamicznością. Jego angielska nazwa to HIIT (High Intensity Interval Training). Jeden interwał to okres, w którym pojedyncze ćwiczenie wykonywane jest z przyśpieszeniem, a następnie ze średnią intensywnością. Należy pamiętać, że trening interwałowy to rodzaj aktywności fizycznej, a nie konkretny zestaw ćwiczeń. Biorąc pod uwagę nasze możliwości, kondycję i cel, możemy skracać, modyfikować oraz wydłużać liczbę i długość interwałów. W treningu interwałowym wykorzystuje się przede wszystkim sporty kardio, które pomagają spalić tkankę tłuszczową. Najczęściej wybiera się bieganie, pływanie, jazdę na rowerze czy skakanie na skakance. Osoby, którym zależy na rozbudowie tkanki mięśniowej, wprowadzają do treningu ćwiczenia siłowe, na przykład pompki lub przysiady i ćwiczenia z obciążeniem.

Trening interwałowy – dlaczego jest tak skuteczny?

Trening interwałowy bazuje na wysiłku aerobowym, zwanym również beztlenowym. Po bardzo intensywnych ćwiczeniach organizm potrzebuje tlenu, aby powrócić do stanu równowagi. Energia niezbędna do procesów z udziałem tlenu pobierana jest z tłuszczu. Nawet do kilkudziesięciu godzin po treningu interwałowym organizm spala tkankę tłuszczową, nie uszkadzając włókien mięśniowych.

Przykładowy trening interwałowy

Zanim przystąpimy do treningu interwałowego, należy przygotować ciało do intensywnego wysiłku wykonując rozgrzewkę. Wystarczy kilkuminutowy trucht, wymachy ramionami, skrętoskłony, skipy A oraz B, aby w pełni rozgrzać się do ćwiczeń. Najszybsze efekty przynosi trening interwałowy wykorzystujący bieganie, dlatego poniżej przedstawiamy przykładową serię ćwiczeń z tym rodzajem aktywności fizycznej w stosunku 1:2. Oznacza to, że wysiłek o dużej intensywności jest 2 razy krótszy od wysiłku umiarkowanego. W praktyce, wykonując 5 serii interwałów, wygląda to następująco:

30 sekund sprintu;
60 sekund truchtu;
30 sekund sprintu;
60 sekund truchtu;
30 sekund sprintu;
60 sekund truchtu;
30 sekund sprintu;
60 sekund truchtu;
30 sekund sprintu;
60 sekund truchtu.

W zależności od stopnia zaawansowania, można skracać czas trwania wysiłku umiarkowanego na rzecz ćwiczeń o wysokiej intensywności. Osoby cieszące się dobrą kondycją mogą także zwiększyć liczbę serii.

Trening interwałowy – efekty

Regularne treningi interwałowe redukują tkankę tłuszczową nawet z najbardziej problematycznych partii ciała. Taka aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zachorowania na nadciśnienie, cukrzycę czy otyłość. Interwały zwiększają wydolność organizmu oraz poprawiają kondycję. Z ich pomocą można także zwiększyć masę mięśniową, wprowadzając większą ilość ćwiczeń siłowych. Wystarczy 5 sesji z interwałami, żeby dostrzec różnicę w spadku wagi lub poprawie wyglądu sylwetki.

Trening interwałowy – o tym należy pamiętać

Trening interwałowy jest obciążający dla organizmu, szczególnie dla układu nerwowego. Nie należy wykonywać go częściej niż 2 razy w tygodniu, a sam trening powinien trwać maksymalnie 30 minut. W przypadku osób zaczynających przygodę z interwałami, na początek wystarczające będą treningi 5-10 minutowe. Nie powinniśmy zapominać oczywiście o kilkuminutowej rozgrzewce, która przygotuje nas do dużego wysiłku i uchroni przed ewentualnymi urazami. Interwały nie są wskazane dla osób z chorobami serca, płuc oraz anemią. W przypadku schorzeń układu krążenia oraz dużej otyłości, przed przystąpieniem do treningu interwałowego należy skonsultować się z lekarzem.